12招跑步or运动后拉伸按摩大全
- 分类：企业新闻
- 作者：
- 来源：
- 发布时间：2021-09-28 11:14
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在跑步(运动达人)高手圈里流传一句玩笑话：“没有跑前(运动前)热身和跑后/(运动后)拉伸的跑步/运动”，都是耍流氓!训练前热身可以帮助我们打开身体的器官，在主要身体活动之前，以较轻的活动量，现行活动肌体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。
但是拉伸呢?拉伸在什么时候做呢?运动结束后一定要进行拉伸，运动后，进行拉伸不仅让力量更强，生长激素水平也会更好，需要我们训练后进行拉伸运动，因为这个时间的拉伸比其他时间的都要好。
12招跑步or运动后拉伸按摩大全!为了让形体好看，跑步or运动过后注意记得拉伸!
坐下，双脚交底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘订到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。
腹股沟拉伸后，保持坐姿，将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。
向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上，这样可以预防结构型损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送，做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿，会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。
股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。
坐在地板上看，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持在左腿外展，将右脚放在左腿外侧，让右脚环抱住大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力胸口方向压抱，将另外一条腿，重复此动作。会感觉完全腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。
跟单腿的腘绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部，会感觉到双腿后侧的拉伸。
髂胫束的拉伸可以向上面的动作组合完成，就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高，将上方腿弯曲，由下方腿的膝盖前落地，换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。
身体正面朝下躺在地上，将双手置于肩膀下的位置，就像你要做俯卧撑一样。双手用力往下推，做类似俯卧撑的动作，但是不要让臀部和双腿抬离地面，也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的情况下，把双臂尽量伸直，拉伸腹部和下躯干。
背部朝下躺在地上，双手平伸，整个身体就像十字架一样摆放，一条腿抬起到身体一侧(比如先抬右腿)，将脚抬离对离对侧手尽量远的位置。要加大拉伸的话，可以讲左侧的手触碰右肩，然后换方向再做一次，做这个动作脊柱中部可以得到拉伸。
双手平推墙或者训练伙伴，脚前、脚后站立，与肩同宽。后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体应该类似45度角，用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放。做完，换另外侧腿。做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸。
跪在地上，右腿向前做马步，左腿仍放在地板上，将双手放在臀部，将臀部向前送。做完换腿。这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。
右腿向前踏一步，脚跟比左脚脚尖靠前一二十厘米，双脚保持自然平行站立。右腿不弯，上身向后“坐”，开始拉伸右腿后侧。拉伸完换左腿，做这个动作上背部和前腿的上后侧会得到拉伸。
保持站立姿势 ，双脚比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢地，安全地起身。做这个动作大部分人会感觉到双腿后上方有拉伸，有些人还会觉得到双腿小腿后下方得到拉伸。
穿合适的鞋，才能跑更远的路，准备买鞋之前，可以试湿着脚踩卡片或者黑纸，来确定的你足弓是哪种类型。
1、正常足弓，适合穿半弯檀头的鞋子，步态省力，一般的吸震型或者稳定型鞋款足以。
2、高足弓，适合吸震功能良好弯曲型檀头的鞋子，应该避免穿动作控制型的鞋子。
3、扁平足，适合穿半弯檀头或自型檀头的鞋，可以提供稳定性以及动作控制。
运动越来越成为都市生活的一部分
可事实是这样：
忙碌一天，回到家各种瘫、
健身房去了这次没下次、 遇到雨雪雾霾天，发过誓的健身计划基本要从头再来……
健身达人的故事毕竟只是故事，有没有一种方式：在家里就可以享受运动的乐趣和健康?
